Pasaules Veselības organizācija (PVO) atzīmē, ka būtiskām uzturvielām ir izšķiroša nozīme cilvēka vairošanās, labas veselības un izaugsmes atbalstīšanā. PVO iedala šīs būtiskās uzturvielas divās kategorijās: mikroelementos un makroelementos.
Mikroelementi ir uzturvielas, kas cilvēkam nepieciešamas nelielās devās. Mikroelementi sastāv no vitamīniem un minerālvielām. Lai gan ķermenim to vajag tikai nelielā daudzumā, to trūkums var izraisīt sliktu veselību.
Makroelementi ir uzturvielas, kas cilvēkam nepieciešamas lielākos daudzumos. Makroelementi ir ūdens, olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki.
Turpiniet lasīt, lai iegūtu papildinformāciju par to, kur atrast šīs uzturvielas un kāpēc tās ir vajadzīgas.
Satura rādītājs
- Kas ir seši svarīgākie uzturvielas
- 6 Būtiski mikroelementi un makroelementi
- Olbaltumvielas
- Ogļhidrāti
- Tauki
- Vitamīni
- Minerālvielas
- Ūdens
- Līdzņemšanai
Kas ir seši svarīgākie uzturvielas
Sešas svarīgākās uzturvielas ir vitamīni, minerālvielas, olbaltumvielas, tauki, ūdens un ogļhidrāti.
Būtiskās uzturvielas ir savienojumi, ko organisms nespēj ražot vai nespēj ražot pietiekamā daudzumā. Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem, šīm uzturvielām ir jābūt no pārtikas, un tās ir ļoti svarīgas slimību profilaksei, izaugsmei un labai veselībai.
Lai gan ir daudz būtisku uzturvielu, tās var iedalīt divās kategorijās: makroelementi un mikroelementi.
Makroelementus ēd lielos daudzumos, un tie ietver galvenos jūsu uztura pamatelementus — olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus —, kas nodrošina jūsu ķermeni ar enerģiju.
Vitamīni un minerālvielas ir mikroelementi, un mazas devas palīdz. Ir sešas galvenās būtisko mikroelementu un makroelementu grupas.
6 Būtiski mikroelementi un makroelementi
Olbaltumvielas 
Proteīnam ir savs brīdis, un ne tikai treniņu sabiedrībā. Bet visa ažiotāža ir pamatota iemesla dēļ. Olbaltumvielas ir būtiskas labai veselībai.
Olbaltumvielas nodrošina ķermeņa celtniecības blokus, un ne tikai muskuļiem. Katra šūna, no kaula līdz ādai līdz matiem, satur proteīnu.
Pārsteidzoši 16 procenti no vidusmēra cilvēka ķermeņa svara ir no olbaltumvielām. Olbaltumvielas galvenokārt izmanto augšanai, veselībai un ķermeņa uzturēšanai.
Visi jūsu hormoni, antivielas un citas svarīgas vielas sastāv no olbaltumvielām. Olbaltumvielas netiek izmantotas ķermeņa barošanai, ja vien tas nav nepieciešams.
Olbaltumvielas sastāv no dažādām aminoskābēm. Lai gan organisms pats var izveidot dažas aminoskābes, ir daudzas neaizvietojamās aminoskābes, kuras var iegūt tikai no pārtikas. Lai jūsu ķermenis darbotos pareizi, jums ir nepieciešamas dažādas aminoskābes.
Labā ziņa ir tā, ka jums nav nepieciešams ēst visas aminoskābes vienlaikus. Jūsu ķermenis var izveidot pilnvērtīgus proteīnus no pārtikas produktiem, ko ēdat visas dienas garumā.
Lai gan gaļa, zivis un olas ir labi neaizvietojamo aminoskābju avoti, proteīnus var iegūt arī no augu avotiem, piemēram, pupiņām, sojas, riekstiem un dažiem graudiem. Tieši tas, cik daudz olbaltumvielu jums katru dienu nepieciešams, ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, tostarp no tā, cik jūs esat aktīvs, un no jūsu vecuma.
Neskatoties uz pieaugošo popularitāti diētas ar augstu olbaltumvielu saturu Saskaņā ar Mayo klīniku, nav bijis pietiekami daudz pētījumu, lai pierādītu, ka viņi ir veselīgāki vai var ietekmēt svara zudumu.
Ogļhidrāti 
Neļaujiet zemu ogļhidrātu radītajam vājumam jūs apmānīt. Ogļhidrāti ir nepieciešami veselīgam ķermenim. Saskaņā ar Mayo klīniku, ogļhidrāti baro jūsu ķermeni, īpaši centrālo nervu sistēmu un smadzenes, un aizsargā pret slimībām.
Ogļhidrāti Saskaņā ar amerikāņu uztura vadlīnijām, tai vajadzētu būt 45 līdz 65 procentiem no jūsu kopējām ikdienas kalorijām.
Veselīgi ogļhidrātu avoti
Pirms ķeraties pie baltmaizes vai makaroniem, ņemiet vērā, ka ogļhidrātu veidam, ko ēdat, ir nozīme. Daži ogļhidrāti ir veselīgāki nekā citi. Izvēlieties veselus graudus, pupiņas un šķiedrvielām bagātus dārzeņus un augļus, nevis rafinētus graudus un produktus ar pievienotu cukuru.
Tauki
Tauki bieži saņem sliktu repu, taču jaunākie pētījumi liecina, ka veselīgie tauki ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa.
Saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolu, tauki atbalsta daudzas jūsu ķermeņa funkcijas, piemēram, vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanos, asins recēšanu, šūnu veidošanu un muskuļu kustību.
Jā, taukos ir daudz kaloriju, taču šīs kalorijas ir svarīgs jūsu ķermeņa enerģijas avots.
Amerikāņu uztura pamatnostādnēs ir ieteikts, ka 20 līdz 35 procenti no jūsu ikdienas kalorijām nāk no taukiem, bet Pasaules Veselības organizācija iesaka saglabāt tos zem 30 procentiem no jūsu kalorijām.
Veselīgu tauku iekļaušana uzturā var palīdzēt līdzsvarot cukura līmeni asinīs, samazināt sirds slimību un 2. tipa diabēta risku un uzlabot smadzeņu darbību. Tie ir arī spēcīgi pretiekaisuma līdzekļi, un tie var samazināt risku saslimt ar artrītu, vēzi un Alcheimera slimību.
Veselīgas taukainas pārtikas avoti
Slavenākās nepiesātinātās taukskābes ir omega-3 un omega-6 taukskābes. Nepiesātinātie tauki ir svarīgi jūsu ķermenim, jo tie nodrošina neaizstājamās taukskābes, kuras jūsu ķermenis nespēj ražot. Šos veselīgos taukus var atrast riekstos, sēklās, zivīs un augu eļļās (piemēram, olīvās, avokado un linsēklās). Kokosriekstu eļļa nodrošina augu izcelsmes taukus vidējas ķēdes triglicerīdu veidā, kas sniedz labumu veselībai, piemēram, ātrāku orgānu izmantošanu kā degvielu un apetītes kontroli.
Izvairieties no transtaukskābēm un ierobežojiet piesātināto dzīvnieku izcelsmes tauku, piemēram, sviesta, siera, sarkanās gaļas un saldējuma, uzņemšanu.
Vitamīni 
Vitamīni ir ļoti svarīgi, lai novērstu slimības un saglabātu veselību. Ķermenim ir nepieciešami šie mikroelementi, lai atbalstītu tā funkcijas. Ir 13 būtiski vitamīni, kas organismam nepieciešami pareizai darbībai, tostarp A, C, B6 un D vitamīni.
Katram vitamīnam ir svarīga loma organismā, un to nepietiekama uzņemšana var izraisīt veselības problēmas un slimības. Daudzi amerikāņi nesaņem pietiekami daudz svarīgu vitamīnu. Vitamīni ir nepieciešami veselīgai redzei, ādai un kauliem.
Vitamīni var samazināt plaušu un prostatas vēža risku, un tie ir spēcīgi antioksidanti. Turklāt vitamīni, piemēram, C vitamīns, uzlabo imūnsistēmu un palīdz organismam dziedēt.
Veselīgi vitamīnu avoti
Ja ēdat daudzveidīgu, sabalansētu uzturu, kas ir pilns ar dārzeņiem un augļiem, kā arī jums ir normāls un veselīgs gremošanas trakts, jums, visticamāk, nav jālieto vitamīnu piedevas.
Minerālvielas
Līdzīgi kā vitamīni, minerālvielas palīdz uzturēt ķermeni. Tie ir nepieciešami daudzām ķermeņa funkcijām, tostarp stipru kaulu un zobu veidošanai, vielmaiņas regulēšanai un pareizas hidratācijas uzturēšanai. Dažas no visizplatītākajām minerālvielām ir kalcijs, dzelzs un cinks.
Papildus kaulu stiprināšanai kalcijs palīdz nervu signālu pārraidē, uztur veselīgu asinsspiedienu, kā arī muskuļu kontrakciju un relaksāciju. Dzelzs atbalsta jūsu sarkano asins šūnu un hormonu veidošanos, savukārt cinks uzlabo imūnsistēmu un brūču dzīšanu.
Ūdens 
Jūs varat iztikt bez ēdiena vairākas nedēļas, bet jūs nevarat iztikt bez ūdens ilgāk par dažām dienām. Ūdens ir ārkārtīgi svarīgs katrai jūsu ķermeņa sistēmai. Tas ir arī galvenais, no kā jūs esat izgatavots. Apmēram 62 procenti no jūsu ķermeņa svara ir ūdens.
Ūdens uzlabo smadzeņu darbību un garastāvokli. Tas darbojas kā amortizators un smērviela ķermenī. Tas arī palīdz izvadīt toksīnus, pārnes barības vielas uz šūnām, mitrina ķermeni un novērš aizcietējumus.
Pat viegla dehidratācija var likt jums justies nogurušam un pasliktināt jūsu koncentrēšanos un fizisko veiktspēju.
Veselīgi ūdens avoti
Lai saglabātu hidratāciju, jums nav jādzer ūdens. Arī augļi un dārzeņi var būt lielisks ūdens avots. Munch kādu spinātu vaiarbūzslai paliktu hidratēts.
Labākais veids, kā uzzināt, vai esat pareizi hidratēts, ir urīna krāsa un tilpums. Ja urīns nav biežs un gaiši dzeltens vai gandrīz dzidrs, nepieciešams vairāk ūdens.
Līdzņemšanai
Ēdot daudzveidīgu uzturu, kas pilns ar augļiem, dārzeņiem, veselīgiem proteīniem un taukiem un veseliem graudiem, ir labākais veids, kā iegūt pietiekami daudz no šīm sešām būtiskajām uzturvielām, kā arī svarīgo fitoelementu kategoriju — krāsainos augos esošās labvēlīgās ķīmiskās vielas, kas novērš slimības. Šie mikroelementi un makroelementi ir ļoti svarīgi, lai jūsu ķermenis normāli funkcionētu un saglabātu veselību.
Lasīt tālāk:
Labākie uztura padomi sievietēm pēc 50 gadu vecuma
