PADOMI, KĀ PALIELINĀT SAĶERES SPĒKU

Bērnībā jums, iespējams, bija kāds no vecākiem vai radiniekiem, kuri bija sporta cienītāji — kuriem patika spēlēt, vingrot un izaicināt sevi fiziski. Cilvēks, kurš teiktu: 'Ja tu man parādīsi zilumu, es tev nopirkšu saldējumu!' lai veicinātu bezbailību, izlaižot ātru, lēcienu. Tips, kurš klīst pa māju, veicot atkārtojumus ar Progresso zupas bundžām. Ikvienam, kurš redzēja šo cilvēku, bija jāatzīst, ka viņu entuziasms bija aizraujošs.

Tagad jūs esat apmēram tā vecāka vai radinieka vecums, uz kuru skatījāties bērnībā, kurš mācīja jums nokāpt, būt par sienu, izmantot abas rokas un izkļūt. Un jūs, iespējams, tagad vairāk nekā jebkad esat pārsteigts un iedvesmots par viņu centību labsajūtai. Iespējams, tas ir tāpēc, ka esat vecāks, aizņemts un diezgan noguris lielu dienas daļu.

Nav noslēpums, ka, mums novecojot, lietas mainās fiziski. Mēs esam pieraduši dzirdēt, kāpēc ir tik svarīgi iegūt D vitamīnu un kalciju stipriem kauliem. Tāpat sirds un veselīgs uzturs saglabās mūsu sirdis veselīgu.

Mēs, sievietes, varam arī pamanīt, ka ar katru gadu paliek grūtāk uzturēt liesu muskuļu masu. Tas ir tāpēc, ka muskulatūra pasliktinās līdz ar vecumu un dažkārt, sākoties dažādiem veselības stāvokļiem.

Labās ziņas ir tādas, ka ir veidi, kā palēnināt muskuļu zuduma un vājuma procesu. Viens no veidiem, kā uzraudzīt un uzlabot mūsu muskuļu veselību, ir pārbaudīt roku satvēriena spēku.

Ko mums var pateikt rokas satvēriena spēks?

Vecāka sieviete's hands

Apmēram 65% no cilvēka rokas satvēriena spēks ir ģenētisks , savukārt 35% ir atkarīgi no tādiem faktoriem kā treniņš un uzturs. Iepriekšējie pētījumi ir saistījuši rokas satvēriena spēku ar dažādiem fiziskā stāvokļa rādītājiem, ieskaitot kaulu blīvumu un ilgmūžību. Tas darbojas kā mūsu vispārējās veselības un muskuļu stāvokļa rādītājs.

“Laba saķere” ir svarīga, jo tā sniedz ieskatu mūsu muskuļu un var pat palīdzēt palēnināt vai novērst slimības piemēram, diabēts, hipertensija vai daži vēža veidi. Vienkārši sakot, stiprs satvēriens var palīdzēt uzlabot mūsu dzīves kvalitāti.

Tātad, kāpēc laika gaitā ir tik grūti saglabāt mūsu tērauda slazdu saķeri?

Nepietiekama lietošana ir viens no iemesliem. Šie muskuļi vājinās, ja mēs nestrādājam vai ikdienā vairs neceļam, nesatveram vai nenesam smagus priekšmetus. Dažreiz pie vainas ir sporta traumas, piemēram, tenisa elkonis. Saspiests nervs vai karpālais kanāls ir arī bieži sastopami roku spēka pavājināšanās vaininieki. Pēdējais var būt gadījums, kad jūs bieži nometat vieglus priekšmetus vai jūtat sāpes kaklā, tirpšanu vai nejutīgumu augšējās ekstremitātēs.

Viens pētījums atklāja, ka cilvēkiem ar cukura diabētu vai augstu asinsspiedienu ir vājāka saķere nekā tiem, kuriem nav neviena vai abiem stāvokļiem. Pētījuma autori turpina ieteikt atšķirības muskuļu kvalitāte .

Mums novecojot, lipīdu tauki var uzkrāties skeleta muskuļu šķiedrās, izraisot sliktu muskuļu kvalitāti un dažkārt vielmaiņas traucējumus, piemēram, insulīna rezistenci. Mums novecojot, muskuļu masas zudums var būt arī hipertensijas un diabēta riska faktors.

Kā tiek mērīts/veikts saķeres stiprums

Dinamometra rokas satvēriena stiprības pārbaude

Manuālās saķeres stiprums tiek pārbaudīts, izmantojot rīku, ko sauc par a rokas dinamometrs , kas sastāv no atsperes, kas tiek saspiesta ar pielikto spēku.

Viena satver dinamometru tā, it kā viņa turētu glāzi, elkonis ir nospiests uz sāniem un novietots taisnā leņķī. Pēc tam viņa izspiež instrumentu apmēram piecas sekundes. Šo testu parasti veic ar abām rokām, vidēji vienā rokā reģistrējot trīs saspiešanas.

Kad dinamometrs tika izmantots, lai palīdzētu noteikt klīniskās normas pieaugušajiem vecumā no 20 līdz 75 gadiem četras rokas spēka pārbaudes , augstākie saķeres spēka rādītāji bija vecuma grupās no 25 līdz 39 gadiem. Vidējie rādītāji bija relatīvi stabili no 20 līdz 59 gadiem, pakāpeniski samazinoties no 60 līdz 79 gadiem.

Papildu pētījumi atklāja, ka cilvēkiem, kuru satvēriena spēks ir vidēji zemāks nekā vienaudžiem tajā pašā dzimuma un vecuma diapazonā, ir lielāks sirds mazspējas risks, kā arī kaitējums. izmaiņas sirds struktūrā un darbībā .

Lai gan dinamometrs var dot mums skaitli attiecībā uz mūsu rokas spēku un tās trajektoriju, šis skaitlis neapšaubāmi nav tik nozīmīgs kā vispārējā izpratne un konsekventi centieni uzlabot un uzturēt spēcīgu, veselīgu saķeri.

Vingrinājumi, kurus varat izmēģināt mājās.

Vecāka sieviete, kas veic pietupienus

Mēs varam izmērīt un uzlabot savu saķeri, izmantojot vienkāršus klīniskos testus un mājas vingrinājumus. (Ja vēlaties, varat izmantot pat zupas kārbas!)

Ohaio štata Veksnera medicīnas centra fizioterapeits Džeiks Deps iesaka četru veidu “nesumus”, kas var palīdzēt uzlabot saķeres spēku laika gaitā (“nes” vienkārši nozīmē pacelt svaru un staigāt ar to). Tādus vingrinājumus kā Farmer’s Carry, Rack Carry, Bottom-up Carry un Overhead Carry var veikt mājās, un tie ne tikai uzlabo saķeres spēku, bet arī ir noderīgi visam ķermenim.

Deps iesaka katru nēsāšanu vingrināties, ejot apkārt ar svariem, līdz jūsu satvēriena spēks ir tuvu tam, ka padodas vai jūsu poza sāk sabojāties. Atpūtieties starp atkārtojumiem un atkārtojiet.

Šie vingrinājumi lieliski noder spēka programmas beigās trenažieru zālē vai kā aizpildījums starp komplektiem, taču ir labi zināt, ka tie ir vienlīdz efektīvi arī mājās, jo ir nepieciešami tikai svari un brīva vieta, lai staigātu.

Vienas mārciņas svari ir laba vieta, kur sākt; ja jums mājās nav svaru, konservi vai ūdens pudelēs noderēs. Strādājiet, lai ik pēc divām nedēļām pievienotu vienu mārciņu.

Secinājums

Daļa dzīves ir samierināšanās ar pārmaiņām — pieņemšanu, ka mums ir nepārtraukti jāmācās, jāaug un jāstrādā ar mūsu brīnišķīgie ķermeņi. Kā vecāki un aprūpētāji mēs mudinām mazus bērnus attīstīt un uzlabot savas smalkās motorikas ar tādām aktivitātēm kā zīmuļa satveršana vai rotaļāšanās ar lego. Kā gados vecāki pieaugušie mēs neesam pabeiguši ar šāda veida aprūpi un mācīšanos.

Spēcīgs rokturis ir ne tikai labs veselībai; tas var likt mums piedzīvot lielāku neatkarību, novecojot. Tas nozīmē atvērt vairāk durvju rokturu un burku un, iespējams, iziet laukumā, lai ar draugiem uzspēlētu tenisu.

Tāpēc ejiet uz priekšu un paceliet to zupu gaisā. Nelielas pūles var dot nozīmīgus rezultātus. Ja vēlaties pacelt satvēriena spēka treniņu uz nākamo līmeni, noskatieties šo jautro un interaktīvo video vietnē Prime Women YouTube kanāls .