Daudzi cilvēki domā par sešpaku, tikai dzirdot vārdu kodols. Lai gan sešu komplektu komplekti būtu jauki, zem virsmas ir daudz vairāk nekā redzamie vēdera muskuļi, un ir svarīgi veikt pasākumus, lai stiprinātu savu kodolu.
Kodols nesaņem pelnīto uzmanību, runājot par visiem tā sniegtajiem ieguvumiem veselībai. Viens no iemesliem, kāpēc vēlaties spēcīgu kodolu, ir tas, ka tas var palīdzēt jums mazāk ciest no muguras sāpēm. Turklāt spēcīgais kodols var jums ārkārtīgi palīdzēt saglabāt līdzsvaru un, iespējams, pat jūsu stāju. Ja paskatās uz to, spēcīgs kodols var atvieglot ikdienas darbību veikšanu. Veltiet laiku, lai padomātu par visām dažādajām kustībām, ko veicat dienas laikā un kas ir saistītas ar jūsu būtību.
Vai esat pārliecināts, ka stiprs kodols ir svarīgs un pārsniedz tikai vēdera vēdera izskatu? Ja tā, iedziļināsimies detaļās par dažādiem jūsu kodola muskuļiem.
Satura rādītājs
Jūsu pamata muskuļi
Jūsu kodolā ir četri muskuļu slāņi. Šeit viņi ir no dziļākā līdz virsmai:
- Šķērsvirziena vēders. Tas ir dziļākais muskuļu slānis jūsu kodolā. Tas palīdz noturēt rumpi stabilu.
- Rectus abdominis. Tas atrodas starp ribām un kaunuma kaulu jūsu iegurņa priekšpusē. Kad tas ir saraujies, tas ir muskulis, ko sauc par sešpaku. Šis muskulis palīdz pārvietot ķermeni starp ribu un iegurni.
- Ārējie slīpie muskuļi. Tie atrodas abās taisnā vēdera pusēs. Šie ārējie muskuļi ļauj jūsu rumpim sagriezties.
- Iekšējie slīpie muskuļi. Tie atrodas tikai gurnu kaulos un darbojas kopā ar ārējiem slīpajiem muskuļiem, lai palīdzētu jums sagriezt rumpi.
Tā kā jūs iesaistāt šos muskuļus tik daudzos dažādos vingrinājumos, jums nav jāveic kustības, kas ir paredzētas tikai šiem muskuļiem, lai tie darbotos. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc mēs tik ļoti mīlam kodolu. Piemēram, ņemiet nāves pacelšanu. Jūs tos neuzskatītu par pamattreniņu, taču, lai pareizi veiktu spārnos un aizsargātu muguru, jums ir jāiesaistās. Galvenie treniņi iekļaujas visa veida treniņos.
Šeit ir daži no populārākajiem pamata treniņiem, kas ir īpaši vērsti uz kodolu un strādās, lai visātrāk izveidotu jūsu pamata treniņu.
6 galvenie treniņi, kurus nevēlaties palaist garām
1. Dēlis
Visticamāk, dēlis jums nav svešs. Lai gan šis nav iecienītākais galvenais vingrinājums, tas paveic darbu. Tas ir vienkāršs, vienkāršs (burtiski), kā arī palīdz stiprināt muguru, sēžas un paceles cīpslas. Dēlis arī palīdzēs jūsu pozā un līdzsvarā. Tā ir arī lieliska vieta, kur sākt, un to ir viegli turpināt līdz sarežģītības līmenim. Piemēram, jūs varat veikt dēļu iegremdēšanu, jūs varat veikt plank rock un daudz ko citu.
Kā to izdarīt:
- Nolieciet apakšdelmus uz grīdas.
- Izlīdziniet elkoņus zem pleciem.
- Veidojiet savu ķermeni taisnā līnijā ar ievilktu astes kaulu.
- Iesaistiet savu kodolu, kā arī sēžamvietas un kvadraciklus.
- Pavērsiet skatienu uz rokām, lai kakls būtu neitrālā stāvoklī.
- Turiet vismaz 30 sekundes, bet pēc iespējas ilgāk.
2. Tilts
Šis treniņš ir lieliski piemērots jūsu vēdera muskuļiem un arī sēžas muskuļiem. Mēs mīlam divus vienā, un domājam, ka arī jums patiks. Bonuss ir tas, ka jūs saņemat arī augšstilbu treniņu!
Kā to izdarīt:
- Nogulieties uz muguras.
- Salieciet ceļus un novietojiet kājas gurnu platumā uz grīdas.
- Novietojiet rokas ar plaukstām uz leju sānos.
- Iesaistiet savu kodolu un sēžamvietas.
- Paceliet gurnus līdz griestiem, līdz ceļgali ir vienā līnijā ar pleciem.
- Turiet 20 sekundes un atgriezieties sākumā.
- Atkārtojiet tik reižu, cik vēlaties.
3. Plecu pieskāriens
Šis vingrinājums ātri iedarbinās jūsu vidusdaļu, jo tas ir nedaudz grūtāks jūsu kodolam. Tas arī palīdzēs jums koncentrēties uz līdzsvaru, kas ir lielisks bonuss.
Kā to izdarīt:
- Sāciet uz grīdas četrrāpus, galda stāvoklī.
- Iesaistiet savu kodolu un paceliet ceļus pāris collas no grīdas.
- Noteikti turiet muguru plakanu un ielieciet astes kaulu, lai tā neuzpūstos.
- Saglabājiet līdzsvaru un nemēģiniet pārāk daudz šūpot no vienas puses uz otru, paņemot labo roku un piesitot kreisajam plecam.
- Atgrieziet labo roku uz grīdas un pēc tam paņemiet kreiso roku un pieskarieties labajam plecam.
- Turiet gurnus pēc iespējas nekustīgākus un turpiniet mainīt sānus.
4. Pieskāriens pirkstam guļus stāvoklī
Šis pamata Pilates vingrinājums dara brīnumus jūsu kodolam. Tas ir vēl viens, kas sniedzas tālāk par pamatu, kā arī iedarbojas uz sēžamvietām, gurniem un kājām.
Ja jums ir muguras problēmas, šis vingrinājums ir lieliska alternatīva kraukšķēšanai, kas var saasināt muguras un kakla problēmas.
Kā to izdarīt:
- Guļus uz muguras, ceļi saliekti līdz 90 grādiem.
- Nolieciet rokas pie sāniem, plaukstas uz leju.
- Nolaižot labo pēdu un piesitot tai grīdai, piestipriniet savu serdi, turot kreiso kāju 90 grādu leņķī.
- Atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar kreiso kāju.
- Dariet to vismaz 12 atkārtojumus.
5. Putnu suns + elkonis līdz ceļgalam
Izpildiet jau tā lielisko putnu suņu pamattreniņu un paceliet to, pievienojot elkoni pieskaroties ceļgalam. Šī ir progresīvāka kustība, kas iekļūs jūsu pamata muskuļos. Tas ir lieliski piemērots arī pamata mobilitātei, jo tas darbojas visās dažādās jūsu kodola daļās.
Kā to izdarīt:
- Sāciet četrrāpus, galda stāvoklī.
- Iesaistiet savu kodolu, paceļot labo kāju gurnu līmenī.
- Tajā pašā laikā paceliet un izstiepiet kreiso roku līdz plecu līmenim (attēlā zemāk).
- Pieskarieties labo ceļgalu un kreiso elkoni.
- Atgriezieties galda sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet šajā pusē vismaz 12 atkārtojumus.
- Pēc tam pārejiet uz otru pusi un atkārtojiet.
6. Galda kāju prese
Ja jūs ciešat no muguras problēmām, šis vingrinājums kļūs par jūsu labāko draugu. Tas aizsargā jūsu muguru, vienlaikus strādājot, lai stiprinātu jūsu kodolu un palīdzētu jums izveidot savienojumu ar jūsu kodolu, lai jūs varētu labāk uzzināt, kā to pareizi piesaistīt.
Kā to izdarīt:
- Apgulieties uz muguras ar kājām 90 grādu leņķī.
- Iesaistiet abs un nospiediet muguras lejasdaļu zemē
- Nedaudz saspiedieties un uzlieciet rokas uz kvadracikliem.
- Iespiediet kvadraciklus rokās, vienlaikus izmantojot rokas, lai atstumtu kvadraciklus.
- Veicot šo vingrinājumu, jums nevajadzētu kustēties vispār, bet jāsajūt spriedze starp radīto grūdienu/vilkšanu.
Šī ir laba vieta, kur sākt, lai stiprinātu šo spēku savā kodolā. Iekļaujot šos vingrinājumus savā ikdienas rutīnā un atvēlot tikai dažas minūtes katra veikšanai, jūs ātri pamanīsit atšķirību galvenajos spēkos, kas arī palīdzēs jums uzlabot muguru, stāju un līdzsvaru.
Ja vēlaties vēl vairāk vingrinājumu savam pamatam, skatiet kādu no mūsu video:
Lasīt tālāk:
Vai vēlaties spēcīgu kodolu? Vienkārši atpūtieties un elpojiet
Plank For Core: labie, sliktie un neglītie
