Šī 3 daļīgo jogas secība muguras stiepšanai ir lieliski piemērota sievietēm, kurām ir jānostiprina vai jāizstiepj mugura, bet kurām dienā nav daudz laika. Ja vēlaties veikt visus trīs vingrinājumus vienā sēdē, jūs noteikti varat, taču galvenais nolūks ir izvēlēties vienu no trim, lai pabeigtu. Viss, kas jums nepieciešams, ir 5 minūtes dienā, lai apņemtos būt veselīgākam!
Satura rādītājs
Joga mugurai, kaklam un pleciem
Praktizējot jogu, mugurai ir daudz priekšrocību. Daži no šiem ieguvumiem ietver muguras un pamata muskuļu stiprināšanu. Tas var arī mazināt spriedzi un stresu. Joga var būt īpaši izdevīga tiem, kam ir spriedze plecos un kaklā. Tiem, kam ir muguras sāpes, jogas pozu turēšana var palīdzēt stiprināt svarīgākos muguras muskuļus. Tas var mazināt muguras sāpes vai novērst turpmākas traumas.
Nikola Paizera , kurš māca jogu Dalasas apgabalā, vadīs jūs šajā īsajā jogas secībā. Tikai 5 minūtēs šīs kustības palīdzēs izstiepties un atslābināt kaklu, muguru un plecus.
Joga Nr. 1: muguras un kakla stiepšana sēdus stāvoklī
Šī sēdošā jogas secība ir vērsta uz muguras un kakla izstiepšanu. Jūs jutīsiet mugurkaula un sānu ribu pagarināšanos. Šī secība ir lieliski piemērota iesācējiem vai cilvēkiem, kuri meklē stiepšanos īsā laikā. Ja jums ir vairāk laika, šī secība ir lielisks veids, kā sākt jogas sesiju. Beigās jums vajadzētu justies garākam, izstieptam un centrētam.
1. Nonāciet sēdus stāvoklī ar sakrustotām kājām un spirālveida vai apli no vidukļa vienā virzienā. Pārvietojiet kāju krustu un spirāli uz otru pusi.
2. Novietojiet rokas uz pleciem un atvelciet plecus atpakaļ.
3. Izstiepiet rokas uz augšu. Izelpojot, nolaidiet labo roku uz leju zemē, vienlaikus paceļot labo roku virs galvas. Atkārtojiet uz otru pusi.
4. Kreiso roku pievelciet pie ceļgala; tava labā roka stiepjas aiz tevis. Sēdiet taisni un izelpojiet, pagrieziet. Ieelpojot, atgriezieties priekšā, paskatieties pār labo plecu. Elpot. Atkārtojiet to otrā pusē.
5. Novietojiet rokas virs galvas. Salieciet pirkstus kopā un nolaidiet rokas sev priekšā. Viegli pagrieziet tos no vienas puses uz otru. Pēc tam, ieelpojot, paceliet rokas virs galvas un paskatieties uz augšu. Izelpojiet, nolieciet muguru un nolaidiet rokas zemē. Aptiniet rokas aiz galvas, elkoņus uz priekšu un paskatieties atpakaļ. Apgrieziet roku pavedienu un atkārtojiet.
Joga Nr. 2: atbrīvojiet no spriedzes un atslābiniet mugurkaulu
Sāciet ar sēdvietas atrašanu, kas jums būs ērta šīs secības laikā. Ja jums ir nepieciešams polsterēt jogas paklājiņu ar segu vai apsēsties uz segas, lūdzu, dariet to! Dodiet sev atļauju padarīt šo secību jums ērtu. Pēc šīs secības jums vajadzētu justies mirklī un vairāk apzināties savu ķermeni.
1. Atvelciet plecus atpakaļ, tad uz priekšu. Ritiniet galvu pulksteņrādītāja virzienā, tad pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
2. Izvelciet kreiso roku uz sāniem, paceliet labo roku uz augšu un uz kreiso pusi. Palieciet piecas elpas. Ieelpojiet rokas uz augšu, rokas pieskaroties. Kļūsti garāks. Pēc tam sasniedziet pa labi, lai atkārtotu secību.
3. Izvelciet kreiso roku uz sāniem, paceliet labo roku uz augšu un atkal uz kreiso pusi. Šoreiz pievelciet labo roku pie kreisā ceļgala un ejiet ar kreiso roku aiz muguras, lai pagrieztu mugurkaulu. Ieelpojiet, atlaidiet un pagrieziet uz priekšu.
4. Izelpojot, noapaļojiet muguru. Ieelpojiet, paceliet zodu un paskatieties uz augšu. Atbrīvojiet kājas un notīriet vējstikla tīrītājus no vienas puses uz otru. Pēc tam atkal krustojiet ar savu nedominējošo kāju uz augšu. Atkārtojiet pagriešanas secību pa labi.
5. Ieelpojiet plaukstas, lai pieskartos virs galvas, pēc tam viegli noliecieties no vienas puses uz otru — ar labo pirkstu galiem līdz grīdai. Kreiso roku pie auss ļipiņas un pavelciet galvu uz sāniem. Pēc tam saglabājiet formu, bet virziet labo elkoni uz leju līdz zemei, lai kreisais elkonis būtu vērsts uz augšu. Pēc tam izstiepiet kreiso roku spēcīgi un taisni. Atkārtojiet uz otru pusi.
6. Ieelpojiet plaukstas, lai pieskartos virs galvas, pēc tam pavirziet pirksta galu uz zemi aiz sevis. Ieelpojiet, paceliet zodu un paskatieties uz augšu. Izelpojiet ap muguru. Atkārtojiet trīs reizes.
7. Savelciet pēdu zoles kopā, ceļgalus plaši atstatus, lai radītu tauriņa pozu. Rock no labās uz kreiso. Pārvietojiet rokas uz priekšu, lai noliecos pār kājām. Nāc augšā, sakrusto potītes, virzi rokas uz priekšu, lai noliecos pār kājām. Nāc augšā — plecu ripināšana.
8. Labie pirkstu gali uz priekšu. Izmantojiet kreiso roku, lai labo roku nēsātu pa kreisi. Paskaties pa labi. Reverss.
Joga Nr. 3: maziniet kakla un žokļu sasprindzinājumu
Tehniskais kakls ir blakusparādība, visu dienu strādājot ar tālruni un datoru. Visbiežāk tas tiek novērots, kad kāds sūta īsziņas un viņam ir noliekts zods, kas vairs nav paralēls zemei. Šī secība ir vērsta uz stresa un spriedzes novēršanu kaklā, žoklī un plecos, ko rada šī pozīcija.
1. Sāciet varoņa pozā, vajadzības gadījumā novietojot segu starp papēžiem un pakaišu. Enerģiski berzējiet rokas, pēc tam iemasējiet kakla aizmuguri un plecus. Vēlreiz enerģiski berziet rokas kopā, šoreiz masējot žokļa ārpusi. Masāžas laikā atveriet un aizveriet žokli un aizveriet acis.
2. Vēlreiz enerģiski berzējiet rokas kopā. Paņemiet trīs pirkstus līdz deniņiem, noliecot galvu uz priekšu. Aizveriet acis, vienlaikus masējot uzacu malās.
3. Pēdējo reizi enerģiski berzējiet rokas kopā. Turot rokas un acis aizvērtas, aizveriet acis un nolieciet galvu uz priekšu. Atlaidiet acis tumšajā roku alā, saglabājot lēnu, vienmērīgu elpu. Elpojot, pārvietojiet plecus prom no ausīm.
4. Pārejiet uz galda pozu, pleci sakrauti virs rokām un uz ceļiem. Noapaļojiet kaķa muguru, pirms pārejiet uz govs pozu, mugura izliekta un galva pacelta. Vēlreiz noapaļojiet muguru, ļaujot galvai nokrist, un šūpojiet rumpi no vienas puses uz otru.
5. Turiet kreiso roku uz leju, labo roku uz augšu, izvelkot labo plaukstas locītavu. Pēc tam virziet labo ausi un plecu uz leju līdz paklājiņam, paverot labo roku zem ķermeņa. Sasniedziet labo roku un nospiediet uz leju grīdā, lai plecs izstieptos.
6. Nāciet ārā, šūpojot ķermeni no kreisās uz labo pusi. Atkārtojiet piekto darbību alternatīvajā pusē, lai labā roka paliktu uz leju, bet kreisā roka paceltos, pēc tam vītņotu zem ķermeņa, izstiepjot kreiso plecu.
7. Iet atpakaļ uz kaķu govi. Tad labo roku uz priekšu un labo kāju atpakaļ. Ejiet ar labo roku un kāju pa kreisi. Atgriezieties centrā, pēc tam atkārtojiet ar kreiso roku un kāju.
8. Vēlreiz pavelciet labo roku uz priekšu un labo kāju atpakaļ. Pēc tam ejiet ar labo roku un kāju pa kreisi. Tomēr šoreiz pagriezieties uz sāniem un saliecieties, mēģinot ar labo roku atrast savu labo papēdi. Turot pie papēža, ļaujiet galvai nokrist uz sāniem, izstiepjot visu muguras labo pusi.
9. Atlaidiet un pieskarieties kāju pirkstiem, ceļgaliem plati, izstiepjot rokas uz priekšu. Nolieciet galvu uz leju un turiet šo pozu vairākas elpas bērna pozā. Ja tas rada diskomfortu, novietojiet segu starp papēžiem un degunu vai ievietojiet segu klēpī un salokiet.
10. Atkārtojiet 8. un 9. darbību kreisajā pusē.
11. Izslēdzot jebkādas problēmas ar kaklu, turiet ceļus un apakšstilbus uz zemes, paceļot rokas uz sāniem. Pievelciet zodu un novietojiet galvas augšdaļu pie paklāja. Ritiniet galvu uz paklāja līdz matu līnijai, pēc tam atvelciet to atpakaļ tā, lai galvas augšdaļa būtu atpakaļ uz paklājiņa. Kopā atkārtojiet galvas ripināšanu 3-5 reizes.
12. Atkārtojiet 11. darbību.
13. Novietojiet elkoņus uz paklājiņa un novietojiet zodu uz roku papēža. Ļaujiet kaklam izvirzīties uz priekšu, lai labi izstieptos. Novietojiet plecus prom no ausīm un aizveriet acis.
14. Sēžot sakrustotām kājām vai ērtā pozā, nokratiet to. Kļūsti stulbi, padarot savu muti O formā, kustinot plecus uz augšu un uz leju un četras reizes smejoties ar lielu vēderu. Jūsu diafragmai vajadzētu kustēties uz augšu un uz leju. Atkārtojiet kopā četras kārtas. Nokratiet to vēlreiz.
15. Nolieciet rokas uz ceļiem lotosa pozā. Kļūsti garāks. Aizveriet acis un elpojiet, atslābinot plecus no ausīm. Lēnām mirgo acis vaļā.
Lasīt tālāk:
Izstiepies! 5 jogas pozas muguras sāpju mazināšanai
3 vienkārši soļi, lai sāktu meditāciju
Kā nodarboties ar krēsla jogu un 6 labākās pozas
Noderīgi jogas produkti
Jogas bloki 2 iepakojums 11,99 USD
FBSPORT jogas paklājiņš, 21 999 USD
